Энергетические гели

Table of Content [Hide]

Как самому сделать энергетические (углеводные) гели.

Дисклеймер: Товары и цены даны для примера, я их не рекламирую. Дозы даны для примера, см. технику безопасности ниже. Я не врач и не тренер, просто какой-то чел. Возможно, вы сначала захотите прочесть про биохимию.

Что нужно

Порции

Удобно всё мерять порциями по 100мл:

В ёмкости 1500мл удобно варить по пять порций.

Состав

1 порция 5 порций Примечания
Углеводы 100г 500г 550г с запасом.
Натрий 1г 5г 12.5г соли. Полная чайная ложка с горкой.
Калий 300мг 1500мг /38.3% ~= 3.9г цитрата калия.
Магний 30мг 150мг /16.1% ~= 930мг цитрата магния 16.1%.
Аминокислоты 1.6г 8г По желанию.
Лимонная кислота 2г По желанию, но не переборщите.
Вода 200мл
Кофе По желанию.

Эти компоненты входят в большинство коммерческих гелей. Ниже будут пояснения, зачем каждый нужен.
Большинство можно исключать по желанию:

Как варить

Все манипуляции по насыпанию и пересыпанию советую делать, поставив всё в раковину.

I. Смешать мальтодекстрин и фруктозу в отношении 2.2-2.5:1.0. Хорошо перемешать.
Удобно сразу смешать килограмма 2-3 в каком-нибудь пластиковом контейнере литров на 3-5 с широкой крышкой, и так и хранить. Если позже вы захотите изменить пропорцию, просто добавьте при варке черпак чистого мальтодекстрина.

II. В чистый железный кувшин насыпать 550г. этой смеси. Небольшой запас для налипшего на стенках.

III. Отмерить 200мл кипячёной воды 30-60 градусов. Залить ей смесь. Размешать ложкой крупные комки.
Когда насыпаете мальтодекстрин, сразу перемешивайте. Иначе оболочка комков успеет слипнуться и затвердеть и их будет тяжелее размешать. Особенно если кипяток, поэтому в кипяток лучше вообще не сыпать.

IV. Отмерить цитрат калия, цитрат магния, аминокислоты, соль, лимонную кислоту согласно таблице, но пока не всыпать.
Калий, магний, соль и лимонная кислота опасны при передозировке! Изучите ниже, как отмерять точно. Все их можно отмерить в одну общую небольшую ёмкость.

V. Варить на очень слабом огне, помешивая, не доводя до кипения. В итоге жидкость должна стать прозрачной.
От нагрева сахар постепенно растворяется. Затем сироп начинает густеть. Так можно довести его до нужной плотности, от жидкого до констистенции варёной сгущёнки.
На слишком большом огне он постепенно становится коричневым. Это некрасиво, хотя безвредно. Поэтому лучше не допускать кипения, а удерживать 70-90 градусов, помешивая или выключая огонь. Но в целом кипение не страшно.

Густеет сироп не только за счёт выпаривания воды, но и структурных изменений. Не забывайте, что на холоде он застынет ещё сильнее, так что нужно сохранять его текучим.

Проверить прозрачность и уровень сиропа можно только выключив и подождав, пока пузырьки сойдут. По шкале нужно 600-650мл. Если уровень выше, можно варить ещё немного, испаряя воду, но это долго и часто проще смириться и сделать на один пакетик больше.

VI. Подготовить пакетики: Промыть, разлить по ним сиропы: примерно 1/10-1/8 пакетика на сироп.

VII. Всыпать в гель добавки из предыдущего шага и размешать до растворения.
Важно делать в последний момент, т.к. под нагревом аминокислоты разлагаются, а лимонная кислота будет разрушать длинные цепочки мальтодекстрина. Всё это не беда, но не идеально.

VIII. Разлить гель через воронку по пакетикам. Из кувшина напрямую, из кастрюли половником. Лить доверху, обычно и получится примерно по 100мл.

IX. Готовые пакетики положить в холодную воду.
Неясный вопрос. Гемини говорит, что мальтодекстрину надо дать остыть медленно, чтобы он получился гуще. Но если сразу его не разлить, вы потом его с кастрюли не отскребёте. А если пакетики не охладить, то ваши гели будут с плавленным пластиком :)

Как отмерять

Чтобы измерить точный вес мелкой ложки, например, порционных ложек калия/магния, положите 10-20 штук таких ложек и измерьте этот вес, затем поделите на их число. Все свои ложки нужно заранее измерить таким образом, чтобы знать, какими мерами располагаете.

Вес это не объём! Вес нужен при добавлении составляющих, объём - для первоначальной воды и потом, когда разливаешь по пакетикам. Для воды 1 литр == 1 кг. Для геля уже так не будет.

Нужны кухонные весы, которые меряют в граммах. Поставьте на них ёмкость, куда будете сыпать, и сбросьте их циферблат. Так вы уберёте вес самой ёмкости.

Измерьте половник, налив его доверху и перелив в мерную кружку. Обычно там ровно 100мл. Теперь у вас есть черпак точно на 100мл. Хотя если можно разливать прямо из кувшина, черпак не нужен.

Мерять мальтодекстрин и фруктозу удобно черпаками для протеина. Обычно в них помещается 45-50г. Тогда на 500-550г их нужно 11-12 штук.
Мерять аминокислоты удобно черпаками для аминокислот, которые обычно идут в комплекте с ними!

Черпаки для сухих продуктов должны быть сухими! Тщательно вытирайте их и свои руки прежде, чем лезть в ёмкость. Откладывайте их в сторону от места готовки!

Сухие вещества удобнее отмерять в другую сухую ёмкость. От горячей воды идёт пар, если вы будете класть мальтодекстрин в воду, черпак немедленно намокнет и облипнет. Удобнее, наоборот, заливать уже насыпанный мальтодекстрин водой.
Не сыпьте через ситечко. Единственная причина сыпать через ситечко это борьба с комками, но тогда у вас под ситечком горячая вода, и оно облипнет за секунду. Ситечко бесполезно.

Электролиты и аминокислоты тоже лучше отмерять в отдельную ёмкость прежде, чем высыпать в гель. Потому, что если вы ошибётесь и положите 4 ложки магния вместо калия, вам будет проще всё это выкинуть и начать сначала.

Сразу же всё мойте и убирайте, иначе вся кухня будет в сахаре.

Цена

По приведённым для примера ценам одна порция (100г углеводов) стоит около 65р. Большая часть это цена самих углеводов - 40р.
В обычном энергетическом геле 20-25г углеводов и его цена - 250-400р.

На марафон (42.2км) нужно 1000-1500 ккал, это 8-10 магазинных энергетических гелей, 2500-4000р за сахарный сироп. Сравнимо с ценой самого марафона! Пакетиков, сделанных вручную, достаточно 3-4 штук, что стоит порядка 200р.

Углеводы

Простейшие углеводы это сахар. Сахар = глюкоза + фруктоза. Любое из трёх годится, но у них есть недостатки. И глюкоза, и фруктоза неприятно сладкие, от фруктозы першит в горле. Но если ничего под рукой нет, можно намешать сахара в бутылке - тоже работает.

Вместо глюкозы используют мальтодекстрин. Это длинные углеводные цепочки, они бывают разной длины и свойств. По сути мальтодекстрин это название класса смесей. Чем длинее цепочки, тем выше индекс, его обозначают DE. Обычно нужен DE20, это самый высокий.

Мальтодекстрин хорошо растворяется, быстро усваивается и требует для этого меньше воды. Он почти не сладкий, на вкус как кисель. Все энергетические гели основываются на мальтодекстрине.

Можно пить чистый мальтодекстрин, но организм успевает переварить его и глюкозы только 60-90г в час. Всё остальное болтается в желудке, дожидаясь очереди. Для фруктозы же коридор отдельный, её можно переварить ещё 20-40г. Поэтому считается, что мальтодекстрин+фруктоза слегка полезнее.

Почему слегка:
1. Фруктоза переваривается медленнее. Мальтодекстрин поступит в кровь через 15-30 минут, фруктоза через 40-60. Поэтому от наложения есть эффект, если пить постоянно.
2. Не факт, что вы потратите все 90-120г. См. ниже про смысл углеводов.

Производители говорят, что их нужно смешивать 2:1. На самом деле в гелях 2.2-2.5:1. Фруктоза невкусная и бороться за каждый грамм смысла нет, поэтому я делаю 2.5:1, если не больше.

Расход углеводов

Очень примерно, организм тратит 500ккал энергии на 10км расстояния. Неважно, пешком или бегом. Быстрый бег и тяжёлые бегуны тратят больше, но в реалистичных пределах всё это +-15%. Пробежали вы 10км за полчаса или за час - вы потратили примерно 500ккал, просто быстрее или медленнее.

При низких нагрузках до 60% калорий клетки получают из жиров. Чем выше нагрузка, тем больше доля углеводов, в основном - запасённого заранее гликогена.
Гели не могут восполнить гликоген на бегу. Они пополняют только углеводы крови. Поэтому больше какого-то количества их есть бессмысленно. Даже если желудок их усвоит, не усвоит из крови клетка. На больших нагрузках они не могут полностью вас питать, вы должны быть заряжены гликогеном заранее. Их смысл в том, чтобы помочь растянуть гликоген на более долгий срок.

Более подробные зубодробительные фантазии

Электролиты

Электролитами называют натрий, калий, магний. При беге они нужны для сокращения мышц, в том числе сердца, и чтобы потеть. Чем больше вы потеете, тем сильнее они выводятся. Если потом выпить воды, можно нарушить их концентрацию или баланс.
Нехватке электролитов приписывают усталость, судороги, сведение мышц. Слишком много воды при нехватке электролитов опасно для жизни. Но и слишком много электролитов опасно.

Сложно точно сказать, сколько электролитов нужно на 10км. Обычно считается, что восполнять нужно в основном соль (натрий). Говорят, что калий и магний тратятся медленно, и главное, чтобы не было хронического дефицита. Однако в результате марафонов дефицит иногда возникает. Поэтому их полезно пить впоследствии.

Я выбрал такой подход:
1. Даже если калий и магний нет нужды пить прямо во время бега, их всё равно в итоге надо восстановить. Почему бы не сделать это сразу? Зачем пить две добавки, когда можно всё собрать в одной. А там, глядишь, окажется, что они сразу и пригодились.
2. Потери зависят от нагрузки, жары и других факторов, которые сложно угадать. Поэтому лучше пить заведомо достаточное количество электролитов - в пределах допустимой ежедневной нормы! - и достаточно воды, чтобы почки могли легко вывести лишнее.

Все электролиты доступны не в чистой форме, а в соединениях, где самого электролита содержится некоторый процент. Варианты различаются процентом и скоростью усвоения.

Существуют рекомендуемые врачами нормы дневного потребления соли, калия и магния. Это не максимум, а желательное количество. Обычно пишут, что превысить рекомендуемое потребление в 2 раза ещё не причинит вреда человеку со здоровыми почками.
В моём рецепте комплект на 5 пакетиков остаётся в пределах тех значений, которые я нашёл. Найдите эти сведения и проверьте.

Все ёмкости с порошками должны быть ясно подписаны. Я для этого клею малярный скотч и пишу на нём. Если вы нашли у себя неподписанную ёмкость с порошком, вы должны её выбросить. Сунув немножко в рот для проверки, вы рискуете себе навредить. Некоторые вещества смертельны даже в крошечных дозах.

Натрий:
Лучший вариант это просто соль. Прекрасно усваивается, процент в ней максимален (40%), и также содержит хлор, который тоже нужен.
Натрий считается основным электролитом, который надо восполнять. Чем больше вы потеете, тем больше соли теряете. Многие бегуны скажут вам, что кроме соли всё остальное во время бега можно не пить.

Калий, магний:
Усваиваются медленно. Начало 10-30 мин., пик 1-2 часа. Но за время марафона калий и магний из первых пакетиков подействуют.
Считается, что потери невелики, запас в организме большой, и восполнение необязательно. Включая калий и магний в гели, считайте, что в крайнем случае просто восполните этот дефицит заранее.

У калия и магния есть десятки соединений, в которых их можно принимать, но некоторые явно хуже других. Цитраты - нормальный вариант.

Когда их меряете ложками, вы должны сначала измерить ложки!
В ложке будет доза соединения. Смотря, какое соединение вы купили, доза действующего вещества в них будет разной - её надо посчитать!

Аминокислоты/BCAA

Вообще не факт, что нужны, но коммерческие гели их добавляют. В гелях пропорция примерно такая:

На 22г На 100г
Лейцин 385мг 1750
Валин 50мг 227
Изолейцин 15мг 68
Итого 450мг 2045

В массовой продаже BCAA продаётся 2:1:1.
Закупать по отдельности не практично, придётся жить с той пропорцией, которая есть. Есть выбор, мерять 2:1:1 по какой из компонент. Если по лейцину, то получаем на 100г 1750мг лейцина, но валина и изолейцина будет по 875мг, что гораздо больше. И всё в сумме получается 4г на 100г, что довольно-таки прилично!

Сколько класть на 100г, если мерять по:

Лейцину Валину Изолейцину
Лейцин 1750 454 136
Валин 875 227 68
Изолейцин 875 227 68
Итого 3.5г 900мг 272мг

3.5г аминокислот это немало, по сравнению с 2г в коммерческих гелях! В принципе, ничего вредного. Рекомендованное суточное потребление такой смеси - 12г. Но они невкусные и портят вкус геля. И их смысл мутен.
8г на 5 порций = 1.6г на порцию ещё не портят вкус.

Кофе

В гели можно добавлять растворимый кофе. Например, одну ложку на полтора-два пакетика. В ложке растворимого кофе 30-50мг кофеина. В таких пределах сильно навредить себе сложно. Если же вы купите кофеин отдельно, то думайте головой.

Если нужно сделать несколько пакетиков, часть обычных, часть с кофе, то проще всего разлить сначала обычные, а затем добавить в остаток кофеин и разлить его. Сыпать кофе в пакетики заранее - неудобно.

Для повседневного бега я кофе не добавляю. Потому, что на каждый пакетик всё равно нужно пить примерно бутылку воды. Гораздо проще купить колу. Она вкуснее, а растворимый кофе делает пакетик горьким. На крупных забегах дают в основном простую воду, поэтому там можно сделать пару пакетиков с кофе.

Вместо кофе можно заварить в небольшом количестве кипятка несколько пакетиков чая. Привкус не такой сильный, но чай действует иначе, чем кофе.

Вода и консерванты

Чтобы расчитать, сколько воды добавить к вашей смеси углеводов, чтобы получить нужный объём жидкости, нужно использовать специфический объём вещества в воде. Но результат всё равно не совпадёт, так что проще выяснять опытным путём.

На 500-550г углеводов нужно примерно 200мл воды. Лишние 50г можно выпарить, но это долго. Если получилось сильно много, сделайте дополнительный пакетик. Или варите на слабом огне, открыв окно для доступа холодного воздуха - тогда испарение усилится, а кипеть не будет.

Техника безопасности

Храните пакетики только в холодильнике. Желательно носить при комнатной температуре не больше дня. Хранить в холодильнике не больше недели. Плохая идея хранить в холодильнике больше месяца. Однозначно плохая идея хранить при комнатной температуре больше 2 суток суммарно. В сильную жару это время может быть ещё меньше. Однозначно плохая идея оставлять пакетик недопитым.

Пакетики, простоявшие дольше безопасного срока, надо вылить. Все пакетики надо тщательно мыть. В них не должно оставаться следов прошлого геля. Чтобы растворить следы, налейте горячую воду и оставьте ненадолго. Если вымыть не удаётся, выкидывайте пакетик. Новые и выглядят опрятнее.

Факторы риска:
1. Стерильность: Вы не обрабатываете пакетики стерильно. Там будут бактерии. Мало, если вы всё мыли как следует, но будут.
2. Ботулизм: Даже стерильная обработка не уничтожает споры ботулизма. Это отравление может сделать вас инвалидом.
3. Питательная среда: Углеводы, белки, вода - всё, что нужно для микроскопической жизни.
4. Хранение в холоде: Бактерии растут медленнее при < 4C, но растут. При комнатной растут быстро!
5. Солёность: Ложки соли недостаточно, чтобы остановить рост бактерий. Достаточное количество будет опасно и невкусно.
6. Кислотность: 2г лимонной кислоты недостаточно. Достаточное количество будет слишком кисло.
7. Доступ воздуха: Пакетики закрыты с минимумом воздуха, что создаёт условия для развития спор ботулизма.

Основные меры защиты - чистота при готовке и хранение в холодильнике. Всё остальное мелочи. Отказ от аминокислот чуть уменьшает риск. Возможно, специальные консерванты, я этот вопрос не изучал.

Если вы положили чего-то слишком много (кроме сахара и аминокислот). Или забыли, сколько положили. Или ещё что-то перепутали и теперь не уверены, безопасно ли всё сделали. То надо высыпать всё в раковину, смыть водой и начать заново. Все эти вещества стоят копейки. Даже если вам кажется, что ошибка находится в пределах допустимого, душевное спокойствие важнее.

Вне контекста изнурительных соревнований эти гели есть не надо, потому, что вы немедленно станете толстыми и красивыми и получите диабет.

Количества и дозы, а также связанные с ними советы, подобраны для здорового мужчины в самом расцвете сил с пропеллером на спине, т.е. для меня. Если ваши обстоятельства другие, вы должны их учитывать и думать своей головой.

Альтернативная энергетика

Если нужно быстро сделать энергетический набор, размешайте сахар или глюкозу в бутылке зелёного чая Липтон. Для этого отмерьте пол-кружки глюкозы или сахара и засыпьте, свернув воронкой листочек бумаги. В холодном чае уже есть кофеин, а регуляторы кислотности делают глюкозу не такой приторной. Чтобы глюкоза растворилась, положите бутылку в горячую воду или на батарею. Горячая вода течёт у вас из под крана, если что.

Варенье это почти готовый энергетический гель. Как и сгущёное молоко.

Конфеты Meller's, мармелад, мишки Харибо - во всём углеводов больше 70-80% и они продаются в любом магазине. Будьте осторожны, не поперхнитесь ими. В остальном - для неспешного бега они прекрасно работают.

Page source